Açlık, insan vücudunun doğal ve fizyolojik bir mekanizmasıdır, vücudun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğuna dair bir uyarıdır. Bununla birlikte, bu bir tuzak olabilir. Bazen açlığı kontrol etmek mümkün değildir ve açlık mekanizmaları sanıldığından daha karmaşıktır.
Açlık ve tokluğun arkasındaki mekanizmalar, zayıflama çalışırken yapbozun parçalarından sadece birkaçıdır. Ancak sürekli ve istemsiz olarak iştahınızın olmasının nedenleri çok çeşitlidir.
İşte zayıflamaya büyük ölçüde engel olan ve günlük hayatta çeşitli sorunlara yol açan sürekli acıkmanın 14 nedeni:
YETERLİ PROTEİN ALMAMAK
Hem proteinler hem de yağlar, büyük doyurma potansiyeline sahip makro besinlerdir. Proteinler, tokluk hissini uyaran hormonların üretimini artırarak ve açlığı uyaranların etkisini azaltarak hareket eder.
Uygun değerlere ulaşmak için her öğüne bir protein kaynağı eklemek tavsiye edilir. Et, balık veya yumurta gibi hayvansal ürünler genellikle iyi miktarda protein içerir. Baklagiller, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve süt de iyi miktarda protein sağlar.
YETERSİZ UYKU
Genel sağlığın iyi olması için doğru miktarda ve kalitede uyku gereklidir. Yeterli ve kaliteli uyku daha iyi beyin sağlığı ve güçlü bir bağışıklık, daha düşük kalp hastalığı riski ve genel olarak daha düşük kanser riski ile ilişkilidir.
Buna ek olarak, yetersiz uykunun iştahın düzenlenmesini değiştirdiği de bilinmektedir. Uyku eksikliği, iştahı uyaran bir hormon olan ghrelin üretimini artırır ve bu da sürekli açlığa neden olur.
Bu durumda genel tavsiye ortalama 7-9 saat uyumak olacaktır, ancak gerekli uyku miktarının yaş gibi çeşitli faktörlere bağlı olduğu da unutulmamalıdır.
ÇOK FAZLA İŞLENMİŞ KARBONHİDRAT TÜKETİMİ
İşlenmiş veya rafine karbonhidratlar lif, vitamin ve mineraller gibi elementlerinin bir kısmını bu işlenme esasında kaybederler. En çok tüketilen rafine karbonhidratlar arasında ekmek ve makarna gibi temel gıdaların ana bileşeni olan beyaz un bulunur.
Diğer rafine karbonhidratlar, aşırı tüketilen aromalı sodalar ve hamur işleridir ve ilave basit şekerler içerir.
Lif eksikliği göz önüne alındığında, bu yiyecekler çok az tokluk hissi vererek veya hiç tokluk vermeden hızlı bir şekilde sindirilir, bu nedenle sık sık açlık hissi tekrar ortaya çıkar.
Ayrıca, işlenmiş karbonhidratlar kan şekerinde ani yükselmelere yol açar ve bunun sonucunda şekerin taşınmasından sorumlu hormon olan insülinde ani yükselme olur. Bu yükselme çok fazla olduğunda kan şekeri hızla atılır ve şekerin hızlı ve ani düşüşlerine yol açar ve açlık krizleri ortaya çıkar.
Bu bir kısır döngüdür, ancak kolay bir çözümü vardır. Rafine karbonhidratları sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar gibi sağlıklı ürünlerle değiştirin. Karbonhidratlar açısından zengin, fakat aynı zamanda doyma potansiyeline sahip lif açısından da zengin gıdalardır.
AŞIRI YAĞ TÜKETİMİ
Çok yağlı bir diyet daha az tokluk hissi, daha hızlı sindirim ve tokluğu artıran hormonların daha az salınımı anlamına gelir. Bütün bunlar birlikte ele alındığında, klasik açlık algısına yol açacaktır. Ve eğer diyet zamanla uzarsa, bu hissin daha sık hale gelmesi mümkündür.
Kalori yoğunluğu göz önüne alındığında, genellikle inanıldığı gibi, yüksek yağlı yiyeceklerin tümü sağlıksız değildir. Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru), hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, yumurta, avokado, yoğurt, kuru yemişler ve yağlı tohumlar gibi yağ bakımından zengin ve sağlıklı birçok besin vardır.
YETERSİZ SU ALIMI
Genel sağlık için yeterli su tüketimi çok önemlidir. Yeterince su içmiyorsanız, susuzluk hissini iştahla karıştırmanız mümkündür. Yeterli su tüketimi sadece açlığın azalmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bu konuda kafa karışıklığının da önüne geçecektir. Ve sadece su içmek olarak düşünmek gerekli değildir, aynı zamanda meyve ve sebzeler gibi sudan zengin gıdaların tüketilmesi de tavsiye edilir.
YETERSİZ LİF ALIMI
Bbir diyette yeterince lif yoksa, sık sık aç hissetmeniz normaldir. Lif açısından zengin besinler midenin boşalmasını ve besinlerin sindirilme hızını yavaşlatarak onu kontrol etmeye yardımcı olur . Ayrıca iştah ve tokluktan sorumlu hormonların salınımını da etkiler.
Çözünür lifin, çözünmeyen liflere göre daha fazla tokluk hissi verdiğine dikkat edilmelidir. Bu bakımdan yulaf, keten tohumu, portakal ve Brüksel lahanası gibi çözünür lif açısından zengin besinler daha fazla tüketilmelidir.
YEMEK YERKEN ODAKLANMAMAK
Günümüz Batı toplumunun yaşam tarzı çok fazla yoğun olsa da, zamandan tasarruf etmeye çalışmak için yemeğe odaklanmamak ve yemek yerken farklı şeylerle ilgilenmek iştah artışı, daha yüksek kalori alımı ve artan kilo alımı ile bağlantılı olduğu için sağlığa zararlıdır.
Sorun şu ki, dikkatimizi dağıtarak bir şeyler yediğimizde, ne kadar yediğimizin farkındalığını azaltmış oluruz. Buna karşılık, tokluk belirtileri daha az tanınır ve bu nedenle açlık hissi kronikleşir.
Yiyeceklere mümkün olduğunca çok dikkat etmek için ekranların önündeki süreyi en aza indirmeniz ve cihazları sessize almanız önerilir.
ÇOK FAZLA EGZERSİZ YAPMAK
Egzersiz yapmak faydalı olsa da tüm aşırılıklar az ya da çok zararlıdır. Düzenli olarak yapılan yoğun egzersiz, metabolizmanın değişmesine neden olur ve egzersizin iştahı azaltma yeteneğine sahip olduğu bilinmektedir. Ancak, uzun vadede düzenli ve yoğun egzersizin iştah artışına yol açabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Bu durumda açlığı önlemek için iki çözüm olacaktır. Her zaman sağlıklı ve doyurucu gıdalara dayalı olarak genel kalori alımını artırmak veya egzersiz miktarını ve yoğunluğunu azaltmak.
ALKOL TÜKETMEK
Alkol iştahı uyarır ve tokluk hormonlarını etkisiz hale getirir. Ek olarak, alkol tüketimi günde yüzde 10'a kadar daha fazla kalori alımı ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, alkolün beynin yargılama ve öz kontrolü düzenleyen kısmına zarar verdiği ve bunun da açlık olmadan gıda alımının artmasına neden olduğu gösterilmiştir.
Bu durumda en iyi çözüm, herhangi bir miktarda alkol tüketmemek olacaktır.
YÜKSEK KALORİLİ İÇECEK ALMAK
Smoothie ve meyve suları gibi sıvı gıdaların iştah üzerinde katı yiyeceklere göre farklı etkileri vardır. Çok fazla sıvı gıda alırsanız, sağladıkları düşük tokluk hissi nedeniyle daha aç hissedebilirsiniz.
Ek olarak, bazı araştırmalar sıvı gıdaların tokluğu kontrol eden hormonları daha az aktive ettiğini öne sürüyor. Ve sıvı biçimi göz önüne alındığında, beynin normal tokluk sinyallerini göndermek için yeterli zamanı olmadığından, istenenden daha fazla yiyecek tüketmek daha kolay hale geliyor.
AŞIRI STRES
Aşırı stres herkeste olmasa da iştahı artırır. Açlığı ve yiyecek isteklerini tetikleyen şey, stres hormonu olan kortizol seviyelerindeki artıştır.
Eğer sık stres yaşıyorsanız, büyük olasılıkla sık sık açlık da yaşıyorsunuz demektir. Bu tür durumlarda neden yediğinizi kendinize sorarak yeme işlemini durdurabilirsiniz. Sadece stresli olduğunuz için bir şeyler yediğinizin farkında olun.
ÇEŞİTLİ İLAÇLARIN KULLANIMI
Bazı ilaçların yan etki olarak iştahı artırma özelliği vardır ve aslında, bazıları başlangıçtaki amaçları olmasa bile bu amaçla kullanılmıştır.
Bu ilaçlardan bazıları antipsikotikler, antidepresanlar, antikonvülzanlar ve kortikosteroidlerdir. İnsülin ve bazı antidiyabetikler de istenmeyen bir yan etki olarak açlığa neden olur.
Bu durumlarda, mümkünse, ilaca alternatifler bulmak için doktorumuzla konuşmanız tavsiye edilir.
HIZLI YEMEK
Yiyecek alımının hızı açlığı etkileyebilir. Hızlı yemek daha fazla iştah ve aşırı yeme eğilimi ile bağlantılıdır. Bazı araştırmalar, çok hızlı yemek yemenin neden olduğu zayıf çiğneme ve bilincin azalmasının acıkma hissinin büyümesine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Yavaş yemek ve iyi çiğnemek beyne tokluk hormonlarını salması için zaman verir.
ÇEŞİTLİ HASTALIKLAR
Son olarak, bazı hastalıkların sık sık açlık hissine yol açabileceği ve bu hissin araştırılması gereken bir belirti olduğu unutulmamalıdır.
En yaygın olanı, yüksek kan şekeri seviyeleri ile ortaya çıkan ve açlığa, aşırı susuzluğa, kilo kaybına ve yorgunluğa neden olan diyabettir. Hipertiroidizm gibi iştahı tetikleyen hastalıklar da mevcuttur.
Sık açlığı ilişkilendirebilecek diğer sağlık sorunları depresyon veya anksiyetedir ve ayrıca adet öncesi gerginlik sendromunun iştahsızlığa yol açabileceği de bilinmektedir.
